一觉醒来,脖子痛得动不了,落枕怎么办?
随着生活节奏的加快,办公方式的改变,电子产品的普及和各种App的兴起,中青年人群的压力和负荷是有增无减,颈肩痛在人群中的发病率是在不断升高。
清晨起来,突然发现脖子动不了,僵硬、疼痛、无法活动,轻微转头也会疼痛欲裂,想必很多朋友都意识到:哦豁,是落枕了。
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落枕是哪里出了问题?
首先我们先看看颈部活动的分工。
颈椎有一正常生理前凸弧度,颈椎负责颈部的各种屈伸、侧屈、旋转等活动。而颈肩背部肌肉对维持颈椎生理弧度至关重要,并支撑头颈部同时协助颈肩部的活动。由此可见,颈部活动离不开颈椎和肌肉的配合。
而落枕的实质其实是颈肩背部的肌肉损伤,因此落枕后常见表现有:
疼痛
肌肉痉挛或紧张
肌肉无力或无法活动
因此落枕的痛一般是肌肉的不适。
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落枕的原因有哪些?
落枕,又称失枕,顾名思义,和枕头脱不了干系,但很多时候这锅不能全让枕头来背,常见落枕原因有这些:
1. 枕头过高、过低、过硬、过软
枕头不合适,很难让劳累一天的颈椎得到很好的休息。
颈椎前弓弧度不能维持,导致颈肩部肌肉在夜间持续处于紧张状态,于是肌肉损伤在睡梦中就慢慢发生了,当清晨起来,便会发生落枕的情况。
2. 睡眠姿势不正确
睡眠姿势的喜好因人而异,往往对颈椎保护较好的睡眠姿势是仰卧,其次是侧卧。
俯卧位头偏向一侧的姿势就比较容易造成一侧肌肉持续紧绷,也容易造成肌肉的损伤。
3. 长时间低头伏案工作
长时间低头伏案工作,比如老师、程序员、会计、学生等以及其他以电脑办公为主的中青年人群,往往一忙起来就会低头塔腰持续很长时间。
当手上的工作结束后总会感觉颈肩背部酸、胀、痛,日积月累这些逐渐积累起来的慢性肌劳损会在某个清晨爆发,那种痛容易给人刻骨铭心的记忆。
4. 其他颈椎疾病
对长期反复出现颈肩痛,或已发生过颈椎间盘突出症、颈椎骨质增生、颈椎外伤等基础疾病的人群来说,发生落枕的风险就会更高。
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可以吃药缓解疼痛吗?
偶尔出现的落枕本身具有一定的自限性,一般不需要特别治疗,很多人都会逐渐减轻直至完全缓解,因此不必太担心。
如果疼痛难忍,一般服用对乙酰氨基酚和非甾体类抗炎药(nonsteroidal anti-inflammatory drugs, NSAIDs)可对轻度至中度疼痛有效。少数中重度疼痛者可使用弱阿片类镇痛药或曲马多;这些药物可在急性期使用。
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有哪些动作可以缓解落枕痛?
如果因为落枕而出现颈部不适,从事久坐工作的人群应努力经常从坐位转换为站立和行走,进行颈部活动范围锻炼,并尽可能保持中立姿势。
一旦急性症状得到控制,可以尝试每日柔和的拉伸锻炼(包括肩部绕动和颈部拉伸):
颈部旋转
慢慢地将头向右转;
用指尖在下巴处施压;
保持这样的姿势几秒钟;
然后回到正中。
向左边重复同样的动作。
图 源 | 小怡手绘
颈部倾斜
将头向右倾斜,试着用耳朵触碰肩端;
用指尖在太阳穴处施压;
保持这样的姿势几秒钟;
然后回到正中。
向左边重复同样的动作。
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颈部弯曲
试着用下巴触碰胸部;
保持几秒钟;
然后回到中立位,缓慢吸气,每次弯曲颈部时缓慢呼气。每次弯曲颈部时放松颈部和背部肌肉。
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肩部绕动
采用坐位或站立位;
将手臂向后伸。试着将肩胛骨向中间挤到一起;
把手臂向前再向后有节律地做划船动作。
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上述动作,在开始锻炼前,利用浴缸、淋浴或在微波炉中加热过的湿毛巾热敷颈部和上背部(避免烫伤)。
轻轻拉伸肌肉,一组重复10-15次,每次保持5秒钟。最好在早晨和即将就寝前进行锻炼。
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如何预防落枕?
1. 选择合适枕头
最好使用带颈椎前弓弧度的枕头,避免太高、太矮、太硬或太软,保持仰卧位时颈部和身体呈一直线,侧卧位时枕头约一侧肩高。
如果发生了落枕,可以将一个小枕头垫在颈部下方缓解疼痛。保持仰卧平躺的睡眠姿势,并用枕头将大腿垫高,这样可将竖脊肌拉平。
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2. 保持正确姿势
站着时昂首挺胸,头稍后仰,下巴微抬,沉肩,类似把头端放在双肩上。
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电脑办公时也要注意自己的姿势:
头颈与躯干平衡并呈一直线
躯干与地面垂直
双肩放松
双肘靠近身体并被支撑
腰部得到支撑
腕部和手与前臂呈一直线(中立位)
大腿与地面平行
髋关节、膝关节和踝关节成90度角
双脚平放于地面
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如果出现落枕,开车时手臂微抬(如将手臂搭在扶手上),另外避免携带单肩包或单肩工具。
3. 工作中张弛有度
过去使用打字机,可给伏案的上班族带来短暂的休息时间(即滑架归位、装纸),如今因为现代计算机处理速度更快,这些短暂的休息时间已经消失。
因此,避免持续操作电脑对身体造成的劳损,我们需要自行规律地进行这种休息。
例如,每工作1小时可以进行一次热身活动和伸展运动。如上述提及到的家庭锻炼项目:颈部旋转、颈部倾斜、颈部弯曲。每个动作做5秒,每天做6-8次,可有效预防落枕的发生。
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5. 多运动
运动对保持颈椎健康同样非常重要,针对易发落枕人群,尤其是office worker,在发生落枕完全缓解后,推荐以下运动:游泳、快走、慢跑、瑜伽等,与落枕say goodbye。
通常,落枕在1-2周会达到完全缓解,如症状持续超过3周,或出现上肢的放射痛、肢体力量下降、行走不稳等情况,提示不是单纯的落枕,可能存在其他器质性疾病,建议及时就诊求医。
医学校对:
骨关节及运动医学科丁远景医生
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